Buono come il pane, anche per la salute: il pane come modello alimentare.

Il pane è uno dei protagonisti del modello alimentare mediterraneo e un alimento antichissimo che accompagna la storia dell’uomo fin dalla preistoria. Il segreto di tale longevità sta nella semplicità e nelle preziose caratteristiche nutrizionali. Il pane contiene infatti molti nutrienti importanti: è fonte di carboidrati, fibra alimentare, proteine, vitamine del gruppo B e minerali. L’ingrediente che contribuisce al valore nutrizionale è la farina, che può essere bianca o integrale. Il panificatore a volte aggiunge frutta in guscio o semi, ingredienti che contribuiscono al valore nutrizionale finale del pane.

Il pane è consumato da miliardi di persone in tutto il mondo e costituisce circa il 10% dell’apporto calorico degli adulti. Il grano è il cereale più utilizzato per la sua preparazione ed è coltivato da circa 10.000 anni come parte della rivoluzione agricola del Neolitico.

Il pane fornisce energia

Il pane è un’importante fonte di energia. Contiene, infatti, molti carboidrati, proteine e pochi grassi. Questi macronutrienti forniscono energia, che è espressa in chilocalorie (kcal) o kilojoule (kJ). Carboidrati e proteine forniscono ciascuno 4 kcal per grammo, i grassi forniscono 9 kcal per grammo. Una porzione di pane contiene circa 33 grammi di carboidrati, 4 grammi di proteine e meno di un grammo di grassi, con un apporto di energia di 144 kcal.

Le calorie del pane provengono quindi per lo più dai carboidrati (fino a circa l’80%) e il resto viene dalle proteine (12-15%) e dai grassi (1%). Che le calorie del pane provengano principalmente dai carboidrati è una buona cosa, perché le linee guida per una sana alimentazione raccomandano che almeno il 45-60% delle calorie derivino proprio da questi nutrienti.

Il pane fornisce carboidrati

I carboidrati nel pane sono principalmente sotto forma di amido, che è una buona fonte di energia (o “carburante”) per il nostro corpo. L’amido viene scisso in piccole molecole di glucosio nello stomaco e nell’intestino e queste vengono poi portate a ogni cellula dell’organismo. L’organismo utilizza subito questa fonte  energetica o può conservarla, principalmente nel fegato e nei muscoli, sotto forma di glicogeno. Senza glucosio il cervello non funziona e anche i muscoli hanno bisogno di molto glucosio per lavorare. È  necessario quindi consumare cibi ricchi di amido (compreso il pane) ad ogni pasto, e la quantità varia in base al fabbisogno energetico di ciascuno.

Il pane fornisce fibra alimentare

Il pane contiene anche fibra alimentare, che contribuisce a fornire una sensazione di sazietà, aiuta a rallentare l’aumento della glicemia e garantisce un buon transito intestinale. La fibra alimentare svolge anche un ruolo protettivo della nostra salute: riduce il rischio di alcuni tumori; combinato con una buona idratazione, promuove il transito intestinale; aumenta la sensazione di sazietà e ha un effetto di regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre, riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Ecco perché è importante mangiare abbastanza fibra ogni giorno (25 grammi al giorno).

La fibra è presente negli alimenti di origine vegetale, specialmente nei cereali e visto che è presente principalmente nella porzione esterna del chicco, il pane ne contiene più o meno a seconda della farina con cui è fatto. La farina prodotta da tutto il chicco di grano (farina integrale) ha più fibra della farina bianca. Nell’intestino la fibra favorisce la presenza di alcuni ceppi dei batteri che vi risiedono (microbiota intestinale) e svolge un’azione prebiotica garantendo la proliferazione ottimale dei ceppi batteri favorevoli e dei loro metaboliti benefici, come il butirrato.

Sono molte le persone che danno la preferenza al pane integrale, un po’ perché ritengono possa essere di aiuto per perdere peso o che possa essere in generale più salutare. Un recente studio, condotto in Europa e pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition[1], conferma il ruolo della fibra alimentare, in particolare quella dei cereali, più che della frutta e degli ortaggi, nella prevenzione dell’aumento del peso e della circonferenza della vita che si osservano con il passare degli anni.

Conviene scegliere sempre il pane integrale? Non sempre! Il pane integrale ha una quota maggiore di alcune vitamine (come quelle del gruppo B ) e minerali, quali ferro e calcio. Per questi ultimi, però, il vantaggio viene in parte perso per la presenza di acido fitico che può “legare” questi minerali presenti anche negli altri alimenti del pasto, riducendone la possibilità di utilizzo da parte dell’organismo.

Il pane fornisce proteine

Le proteine ​​degli alimenti forniscono a noi gli aminoacidi necessari per produrre le nostre proteine, e quindi garantire lo sviluppo e il rinnovamento delle cellule. Le proteine più complete, perché a maggior contenuto di aminoacidi essenziali, provengono da prodotti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini, ma anche i prodotti vegetali contengono proteine, come i legumi o i cereali. Il pane quindi contiene proteine e in generale i cereali contribuiscono a circa un terzo del nostro fabbisogno di proteine e il pane all’11%.

Il pane fornisce pochi grassi

Il pane di solito contiene pochi grassi, perché la preparazione dell’impasto non richiede l’aggiunta di grassi, e i chicchi di grano contengono naturalmente poco grasso. Il pane con noci e semi ne ha un po’ di più e alcuni prodotti come grissini, cracker, pizza bianca che a volte vengono utilizzati al posto del pane contengono molti di più, quindi si consiglia di limitare il loro consumo.

Il pane fornisce vitamine e minerali

Il pane apporta vitamine essenziali, principalmente vitamine del gruppo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 e acido folico e  minerali come ferro, zinco, rame, magnesio, selenio, potassio, fosforo e iodio. I minerali si trovano principalmente nella parte esterna del grano.

Occasioni di consumo e quantità raccomandate

Nella piramide della dieta mediterranea troviamo il pane con l’indicazione di consumarlo ad ogni pasto principale. In effetti già dalla colazione e la merenda, ma ancor più per il pranzo e la cena il pane dovrebbe essere presente ogni giorno sulla nostra tavola. La porzione di riferimento equivale a 50 grammi.

Il pane non fa ingrassare

Alcuni studi hanno suggerito che la dieta Mediterranea può essere utile per prevenire l’aumento di peso e lo sviluppo di sovrappeso e obesità. Eppure il consumo di pane, che è parte integrante della tradizionale dieta mediterranea, continua a diminuire in Italia e nel resto del mondo, anche perché c’è chi pensa che il pane ingrassi. I risultati di un’interessante revisione della letteratura scientifica[2] indicherebbero che un consumo elevato di pane bianco, ma non di pane integrale, possa essere in effetti associato alla maggior presenza di grasso addominale e in generale a un peso maggiore. In pratica lo studio indica che è la quantità di pane bianco che fa ingrassare: se si segue un regime alimentare del tipo mediterraneo e non si esagera con le porzioni non si ingrassa!

Elisabetta Bernardi

[1] Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. Consumption of cereal fiber, mixtures of whole grains and bran, and whole grains and risk reduction in type 2 diabetes, obesity, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):594-619.

[2] Serra-Majem L, Bautista-Castaño I. Relationship between bread and obesity. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S29-35.